[...] 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 [...]
[...] na skosie z glowa w gore zamiast tego) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 [...]
Poniedziałek (klata + biceps): -Pompki na poręczach 3x10 -Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x10 koniec -Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x10 przed pompki -Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 wyrzuc -Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotkowy) 3x8 -Podciąganie na drążku podchwytem na biceps 3x 10 poczatek Środa (Plecy + Triceps): [...]
[...] modlitewniku 2 serie Trening B nogi- wykroki 3 serie plecy- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie klatka- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 serie barki- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie triceps- wyciskanie francuskie 2 serie biceps- uginanie ramion ze sztangielkami ,,młotkowe'' 2 serie lub uginanie ramion ze [...]
dobra, to moja propozycja, zwiększyć trzeba ilość powt w serii na mase 1 .Wyciskanie na ławce poziomej 4/12 2 .Wyciskanie na ławce skośnej 4/12 3.Rozpiętki 3/10 daj skos 3x12 BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/12 10 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/12 10 8 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
trening: klatka i triceps: wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-10-8 rozpietki na prosto 12-10-10-8 wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6 wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim uchwytem 12-12-12-12 wyciskanie francuskie 12-12-12-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-12-12-12 plecy i biceps: wyciskanie sztanga [...]
[...] 3* serie (8-12)powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy 3* serii 12,10,8,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3 serie* (10-12)powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 8-10powt. - podciąganie sztangi w opadze [...]
Plan na w pełni wyposażoną siłownię: 1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch) 2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) 4. wyciskanie na maszynie ( barki) 5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa) 6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] Barki: - Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą) - Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko) - unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)
trochę jeszcze poszperałem i umieściłem 2 ćwiczonka na barki w planie teraz wygląda to następująco: PON: martwy ciąg podciąganie wiosłowanie sztangą unoszenie bokiem w opadzie tyłowia szrugsy biceps sztangą biceps młotki Śr: klatka płasko klatka skos klatka wąsko ? wycisk stojąc pompki na poręczach wycisk francuski ? piątek: przysiady wspięcia na [...]
[...] wiosłowanie sztangą face pull - tego nie mam zabardzo jak zrobić u siebie na siłowni bo nie ma miejsca i sprzęt troche lipa więc może podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie bokiem stojac lub opdzie? szrugsy biceps sztangą biceps młotki Śr: klatka płasko klatka skos/klatka wąsko rozpiętki wycisk stojąc pompki na poręczach wycisk [...]
[...] na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10) Miedzy dniem 2 i 3 trzy dni przerwy(najlepiej) Dzien 3 - barki, nogi - wyciskanie sztangi (4x10-8) - arnoldki (3x10) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (2x10)(ten rejon ladnie pracuje przy klatce) - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x10) - przysiady ze sztangą (4x10,8,8,6) - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x6 - prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 4x7 - uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x7 - wspięcia na place z obciążeniem 4x10 Barki: - wyciskanie sztangi z za głowy 4x6 - unoszenie sztangielek bokiem 4x5 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x5 Dałem średnio po 5-6 powtórzeń na serię, ale oczywiście z dużo większymi ciężarami.